Jak dlouhý spánek potřebujeme? Co je REM, non-REM a proč musíme snít?

Jak dlouhý spánek je pro nás potřebný?

Délka versus kvalita. Co z toho je při něm důležitější?

A tady někde, mezi těmito dvěma veličinami, je odpověď.

Dalo by se to shrnout asi takhle.

Kvalitu spánku vám jeho délka nikdy nenahradí. Platí však i pravidlo, že pokud je spánek jakkoli kvalitní, ale příliš krátký na zregenerování organismu, je to také málo.

Slouží spánek k regeneraci organismu?

Samozřejmě, že ano. Je třeba ji však dělit na psychickou i fyzickou. A každá vyžaduje určitý čas.

Pojďme však pěkně popořádku.

Spánek

Co je to?

V podstatě je to stav. Konkrétně změněný stav vědomí. Je do značné míry ovlivněn hormony.

Nejvýznamnějším z nich je melatonin.

Co je melatonin?

Je to hormon produkovaný hlavně v mozku, v epifýze. Jeho vytváření ovlivňuje intenzita světla. Máme-li spát, musí být tma, aby se vyplavil melatonin. Ten způsobí, že budeme dost ospalí na to, abychom usnuli.

Takhle nějak to funguje.

O tom, jak dlouhý spánek je však zapotřebí, melatonin nerozhoduje.

Melatoninu se tvoří v noci 10násobně více než během dne.

Pojďme zpátky ke spánku.

Jak jsme zmínili, je to stav vědomí, který zajišťuje regeneraci organismu. Tedy je to pravidelně se opakující odpočinek. Jeho nedostatek však způsobuje zdravotní komplikace.

Tuto pravidelnost, kvalitu a délku narušují poruchy spánku:

• insomnie - nespavost
• hypersomnie - nadměrná spavost
• narkolepsie
• somnambulismus
• bruxismus

Dále se v článku dočtete:
Více o poruchách spánku.
Jaká délka spánku je potřeba?
Spánek a jeho výzkum.

Poruchy spánku

Pojďme se blíže podívat na to, co se děje při poruchách spánku.

Insomnie je vlastně nespavost. Člověk má problém usnout. Když se to už povede, často se budí. Spánek je mělký a postižený si pořádně neodpočine.

Zde je však třeba rozlišovat mezi nespavostí jako takovou a problémem usnout, například po těžké fyzické námaze nebo emočním vypětí.

Samotná insomnie je chronická porucha. Takoví jedinci často spí jen 2 až 3 hodiny. Velmi často se budí už brzy ráno a pak už nespí.

V tomto článku se dočtete více o nespavosti a jejích příčinách.

Hypersomnie je naproti tomu nadměrná spavost. Člověk spí často a nekvalitně.

Problém však je, že k takovým stavům dochází u postiženého během dne. Tehdy v době, kdy má nebo musí být aktivní, přichází náhle stav spánku.

Vlastně se projevuje jeho nekontrolovatelnými záchvaty. Člověk se jim vůbec nedokáže ubránit. Tyto stavy trvají několik minut, ale přicházejí také během fyzické aktivity nebo během rozhovoru s jinou osobou.

Z toho vyplývá, že je to stav velmi nebezpečný.

Samozřejmě, že ho nemůžeme zaměňovat se stavem po probdělé nebo prohýřené noci.

Narkolepsie jako taková je podskupinou hypersomnie. Je to zvýšená spavost s halucinacemi.

Příznaky jsou vlastně stejné jako u hypersomnie, protože patří do této skupiny. Záchvatová ospalost, která přichází kdykoli během dne, nelze vůbec potlačit vůlí.

Často a velmi rychle dochází ke snové fázi spánku. V době, kdy postižený ještě vnímá okolí. Z toho důvodu narkoleptici často vnímají tyto sny jako skutečnost.

Nazývají se hypnagogické halucinace. Nejsou to však halucinace jako takové. Jsou to sny, které mají velmi realistický charakter. Obrazový, zvukový, a dokonce i hmatový.

Narkoleptici nemusí upadat do úplného spánku. Jsou pouze ve stavu extrémní ospalosti. Krátký nebo neúplný spánek však pro ně znamená, že jsou celé dny a noci na pomezí spánku a bdění.

Proto si vůbec neodpočinou a trpí únavou.

Somnambulismus, jinak nazývaný také náměsíčnost nebo lunatismus, je porucha spánku, která se projevuje jako druh nevědomého chování.

Nastává při přechodu ze spánku do stavu podobnému hypnóze. Měsíc však navzdory obecnému přesvědčení nemá na tento stav žádný vliv.

Odborníci se domnívají, že je to porucha probouzení. Jde tedy o stav neúplného probuzení se.

V určité fázi spánku, takzvané non-REM (řekneme si o ní více), svaly nejsou vyřazeny z činnosti. Nevědomé chování nastartuje jejich činnost. Aktivuje se motorický a autonomní systém, aniž by bylo dosaženo stavu bdění. Tím pádem není motorická činnost člověka ovládána vůlí.

Takový jedinec se tedy hýbe, ale zároveň spí.

Stoupajícím věkem se stav náměsíčnosti snižuje. Vědci se domnívají, že je to tím, že se rovněž zkracují i fáze spánku.

Bruxismus je skřípění zuby. Postižený o tom neví. Pokud tedy k němu dochází v noci.

Ve spánku se uvolňuje celodenně nahromaděný stres i takovou formou. Velký vliv na něj mohou mít také alkohol a kofein, které ovlivňují centrální nervový systém, a tím i fáze spánku.

Jak dlouhý spánek je potřebný?

Některá zjištění a fakta jsou opravdu zajímavá.

Proč musíme spát?

Podle zkušeností je zřejmé, že zdraví a dobrý pocit ve dne závisí na zdravém nočním spánku.

Co se děje s organismem, když usínáme? Všichni to znají, ale podívejme se na to:

• často začnou pálit oči
• zúží se zorničky a těžknou víčka
• sníží se srdeční frekvence
• zpomalí se reakce
• sníží se produkce tělesných tekutin (sliny, žaludeční šťávy, moč)
• zpomalí se dýchání, a tím spotřebujeme méně kyslíku

Co se ale děje dál?

Když si najednou téměř nic neuvědomujeme.

Objevení encefalografu (EEG) ve dvacátých letech minulého století pomohlo i při výzkumu spánku.

Encefalograf (EEG) je zařízení pro záznam elektrické aktivity mozkových buněk. Uskutečňuje se tak pomocí elektrod, které se rozmístí na hlavě zkoumané osoby.

A tak tento encefalograf (EEG) využil jistý profesor Nathaniel Kleitman z univerzity v Chicagu pro výzkum spánku. Bylo to ještě v padesátých letech minulého století. Od té doby už uplynulo mnoho času a událo se mnoho jiných výzkumů.

Jeho zjištění však představují základ pro porozumění tomu, co se během spánku s námi vůbec děje.

Spánek a jeho výzkum

Pojďm spánek podrobněji prozkoumat.

Nacházíme-li se v uvolněném stavu se zavřenýma očima, přitom však stále bdíme, vysílá mozek za jednu sekundu 8 až 12 kmitů. Tyto kmity jsou pravidelné. Nazývají se alfa rytmus.

V lehkém spánku se tyto vlny zpomalí a zvětší.

Během hlubokého spánku EEG zaznamenává jen 1 až 3 kmity za sekundu.

Co tedy zjistil pan Kleitman?

Z jeho výzkumu vyplynulo, že člověk dosahuje čtyř různých hloubek spánku.

Ale během jedné noci stádia hlubokého spánku, ze kterého se ráno pomalu probouzíme, nedosáhneme jen jednou.

V rámci 7 až 8hodinového spánku se stádia ponořování do spánku opakují 4krát a vynořování z něj 5krát.

A toto je základní klíč k poznání, jak dlouhý spánek je pro náš organismus zapotřebí.

Když člověk usne, trvá první stádium přibližně 5 minut. Druhé a třetí stádium přejde velmi rychle a člověk se ocitne ve čtvrtém. To je stádium hlubokého spánku, které trvá minimálně půl hodiny.

Po této době se člověk vrací do mělčího spánku, tedy až do prvního stádia.

Trvá nějaký čas, než člověk znovu upadne do hlubšího spánku. Avšak ve druhé fázi spánku se již hlubokého stádia nedosáhne. Pokud přece, tak už není tak dlouhé jako v první fázi.

Potom se opakuje přes třetí a druhé stadium přechod do prvního. Tedy znovu lehčí spánek.

Po asi dvaceti minutách znovu přichází hlubší spánek a přechod přes všechna stadia až do čtvrtého.

Celý cyklus ponořování se do spánku a opačně pokračuje celou noc. Každá část trvá přibližně 90 minut.

Čím více se blíží ráno, tím více trvá první stádium mělkého spánku. Třetí až první stadium je tím pádem stále kratší.

Před ranním probuzením je člověk už většinou jen v prvním a druhém stádiu spánku.

Americký profesor však narazil také na další v té době ohromující fakt.

Kromě objevení cyklického charakteru spánku se ukázalo, že jeho různá stadia jsou spojena s určitými pohyby očí.

Po usnutí slábne alfa rytmus a oči se pohybují pomalu až se zastaví. Často se nám tehdy zdají bizarní věci, ze kterých nás může vytrhnout křečovité mrknutí. Může za to krátká aktivita mozku.

Když usínáme a mozek vklouzne do prvního stádia spánku, EEG zaznamenává krátké a nepravidelné křivky. Ještě stále nás může vzbudit například nečekaný zvuk. Lidé tehdy často tvrdí, že vůbec nespali.

Pokud nás nic nevyruší, pomalu se dostáváme do druhého stádia. Tehdy se oči pod zavřenými víčky pohybují pomalu.

Ve třetím stadiu spánku klesá krevní tlak a tělesná teplota. Zpomaluje se srdeční aktivita. Dýcháme pomalu a hluboce.

Okolí nevnímáme a přecházíme do čtvrtého stadia.

Po asi 90 minutách od usnutí přecházíme přes třetí do druhého stádia. Tedy do lehkého spánku.

Tady nastala změna, která tehdy vědce velmi překvapila.

Když totiž jejich pokusné osoby přecházely z druhého stádia do prvního, začaly se jim oči pohybovat rychle a trhavě.

REM fáze a non-REM fáze

Tuto fázi nazvali REM. Označení pochází z anglického výrazu "rapid eye movement", tedy rychlé pohyby očí. Ty se tehdy pohybují synchronně ze strany na stranu. Jako kdyby sledovali tenisový zápas.

Navíc v této fázi EEG zaznamenává, že mozek je velmi aktivní. Stoupá krevní tlak, dýchání je nepravidelné a spotřeba kyslíku zvýšená. U mužů se často objeví erekce.

Vědcům tehdy vše naznačovalo na prožívání silných emocí lidmi, kteří jsou jim v REM fázi spánku vystaveni.

Aby toho nebylo málo, v této fázi je člověk zcela odtržen od světa a je ještě těžší ho vzbudit než ve fázi hlubokého spánku. Tedy ve čtvrtém stádiu.

Spící lidé se bezprostředně před a po REM fázi neklidně pohybují. Avšak v průběhu REM fáze, i když mají tlak krve zvýšený a čilou činnost mozku, se vůbec nehýbou. Oči se rychle pohybují, ale svalstvo je ochablé.

A tak vědci pokračovali ve výzkumu dál.

Zjistili, že právě ve fázi REM lidé sní. Ale po dlouhém zkoumání spících lidí se zjistilo, že se nám sny zdají i během non-REM fáze. I když předtím si vědci mysleli přesný opak.

Non-REM fáze je fáze pomalých pohybů očí. Název je odvozen od anglického výrazu "non rapid eye movement" (nerychlé pohyby očí).

REM fáze spánku se opakuje až 5krát během jedné periody spánku.

Vyplňuje tedy jeho celou jednu čtvrtinu. Přehrání filmu, který by se skládal ze všech snů jednoho člověka ve fázi REM, by trvalo 5 let.

Výzkumu se zúčastnilo více než 10 000 lidí. Vždy, když je probudili z REM fáze, 80 % z nich tvrdilo, že se jim něco právě zdálo. Ale pouze 7 % tvrdilo totéž, pokud byli probuzeni během non-REM fáze.

Proto si vědci mysleli, že snová je jen REM fáze.

Všechno se změnilo, když se pokusných osob probuzených z non-REM fáze zeptali, zda o něčem přemýšlely.

Najednou odpovědělo až 75 % kladně. Skutečně snili, tedy více méně přemýšleli, i když ne tak vizuálně či emocionálně, jako v REM fázi.

Sníme tedy téměř neustále. Během REM fáze i non-REM fáze. Odlišný je jen charakter těchto snů.

Lidé, které vzbudili v jakékoli fázi spánku, tvrdili, že se jim zdály sny. Když však mohli prospat celou noc bez probuzení, říkali, že se jim nezdály vůbec.

Proč musíme snít a spát?

Sníme všichni. Sní i ti, co tvrdí, že se jim nezdají sny. To dokázal výzkum.

Z toho pramení otázka: Proč musíme snít a spát?

Jsou pro nás spánek a sny biologicky potřebné, nebo můžeme existovat i bez nich?

A v neposlední řadě, co je důležitější, spánek, nebo sen?

Spousta příkladů dosvědčuje, jak je neumožnění spánku pro organismus zdrcující. Bránění ve spánku se již ve starověku používalo jako účinná metoda mučení. Jeho neumožnění je nebezpečné.

Uskutečnilo se již mnoho experimentů se sny a spánkem. Za všechny lze zmínit ten z roku 1959. Proběhl v New Yorku na Times Square.

Hlavním aktérem se stal místní diskžokej Peter Tripp. V tom případě šlo hlavně o to zjistit, jaké následky bude mít nedostatek spánku na jeho organismus. Tato akce měla z jeho strany i charitativní charakter.

Peter Tripp vydržel 201 hodin a 13 minut beze spánku.

Už na začátku experimentu stál od únavy sotva na nohou. Po dvou dnech viděl během přezouvání na botách pavučiny. To byl ovšem jen začátek. Vše pokračovalo brouky lezoucími po ubrusu, což byly v realitě skvrny. Ve své blízkosti viděl poskakujícího bílého králíka. Pokračovalo to poruchami paměti.

Po sto hodinách bez spánku se snížila jeho schopnost koncentrace. I minimální námaha byla pro něj nepřekonatelný problém. Měl problém s abecedou.

Po sto deseti hodinách začal trpět příznaky deliria. Stavy nesmyslného smíchu se střídaly s uražeností. Trpěl takovými halucinacemi, že přítomného lékaře viděl oblečeného do plazících se červů.

Začal být přesvědčen, že dohodnutých dvě stě hodin bez spánku už dávno skončilo.

Po zhruba sto dvaceti hodinách otevřel zásuvku, ze které prý vyrazily plameny. Vyběhl na ulici a tvrdil, že oheň založili vědci, aby zjistili jeho reakce.

Po sto padesáti hodinách ztratil smysl pro orientaci. Dokonce nevěděl ani to, kdo je on sám. Zkoumal nástěnné hodiny, které se u něj změnily na našminkovanou tvář jistého herce. Začal pochybovat o své identitě a myslel si, zda on sám není tím hercem.

Nakonec podlehl domněnce, že se stal obětí spiknutí vědců.

Zde je třeba dodat, že je lepší takové experimenty vůbec nezkoušet.

Po dvě stě hodinách se ještě podrobil více než hodinovému zkoumání. Až poté mohl konečně spát. Vědci si mysleli, že bude spát tak hluboce, že vynechá fázi REM spánku.

Nakonec spal třináct hodin a třináct minut. Po nich se cítil skvěle.

Důležité však bylo zjištění, že vůbec nespal tak hluboce, jak se předpokládalo. Avšak jeho spánek byl bohatý na sny. Tedy vydatně se mu zdálo.

Ze svého třináctihodinového spánku strávil 3 hodiny a 46 minut ve fázích REM. To je 28 % REM snů.

Normálně zabírá při osmi hodinovém spánku fáze REM snů asi 20 %.

Tripp měl tedy očividně velkou potřebu dohnat snění. I když je pravděpodobné, že jeho halucinace během probdělých 8 dnech měly charakter snů. Organismus je zřejmě používal jako jejich náhradu. Tedy vlastně snění s otevřenýma očima.

To, že se nám něco zdá celou noc, je jisté. Sen se nedá oddělit od spánku.

Otázka však je, zda je pro nás důležitější spánek, nebo snění.

Uskutečnily se i pokusy, když zabraňovaly osobám snít. Ještě předtím, než se mohl u nich rozvinout sen ve fázi REM, byli tito lidé probuzeni.

Vyplynula z toho dvě důležitá fakta. Všichni zúčastnění si kompenzovali ztrátu snu. Přibývaly totiž u nich REM fáze snů. Po pěti dnech je z nich museli probouzet až 30krát během jedné noci.

Druhý fakt byl, že během nerušených nocí bez buzení tvořily REM fáze až 40 % jejich spánku. Zjevně doháněli zameškané.

Ne nadarmo se říká, že naspat předem se nedá, jen dospat je možné.

U pokusných osob probouzených během REM fází se projevovaly různé poruchy:

• neschopnost koncentrace
• vyčerpanost
• zvýšená přecitlivělost
• výpadky paměti
• slabší koordinace svalstva

Jinou skupinu probouzeli během non-REM fází, tedy druhého, třetího a čtvrtého stadia. Jednoduše hluboký spánek.

Výsledek?

Tito lidé byli naprosto v pořádku. Neprojevovaly se u nich žádné poruchy chování.

Pro vědce z toho vyplynulo, že za nežádoucí symptomy nemůže nedostatek spánku, ale snění.

Spát déle než 8 až 8,5 hodiny je pro zdraví člověka horší než spát přibližně 5 hodin.

Samozřejmě mluvíme o nočním spánku. Odpovědí na to, proč musíme spát, a hlavně snít, je víc.

Čtěte také článek: Trnitá cesta k nerušenému spánku: Opravdu pomohou pouze léky na spaní?

Benefity spánku a snění

Vědecky je dokázáno, že během třetího a čtvrtého stadia spánku, tedy v non-REM fázi, se vylučuje růstový hormon. Udržuje růst našeho organismu a je potřebný pro syntézu, tedy slučování bílkovin.

Větší část spánku mladých lidí se nachází v non-REM fázích. Z toho je zřejmé proč.

Ve fázích REM spánku se tvoří mozkový protein. Podporuje vývoj mozkových buněk a udržuje je v provozu.

Sen pomáhá při zpracování a ukládání nových informací. Vykonává roli jakoby programování našeho mozku.

Dobře se vyspat po těžkém učení má smysl.

Takže všechno se vším souvisí. Délka spánku s jeho hloubkou a kvalitou. Kdy jít spát a kdy vstávat?

Otázek je mnoho a odpovědi postupně nacházíme.

Důležitá je takzvaná hygiena spánku.

Spánek by měl trvat alespoň 7,5 hodiny, ne více než 8,5. Samozřejmě pokud nás během té doby nic neprobudí, je to velké plus. Nejlepší je zvyknout si, pokud možno, chodit spát vždy ve stejnou dobu. Dobré je, pokud je to ještě před půlnocí.

Příliš dlouhý spánek narušuje cirkadiánní systém v mozku. Jednoduše biorytmus.

Můžete si spát do poledne. Ale není vám to nic platné, když vaše buňky najely na svůj cyklus už v sedm ráno.

Biorytmus je oklamaný, ale člověk malátný a unavený.

V tabulce uvádíme pravidla spánkové hygieny a důsledků nedostatku spánku

Ze všech zmíněných informací vyplývá, že i spánek má svá pravidla. Řídí se svým rytmem a potřebami, které bychom neměli nijak narušovat. Měli bychom je pozorovat a řídit se jeho potřebami.

Abychom se ráno cítili svěže a plní síly.