Běžecký trénink: 7 tipů, jak se připravit na dlouhé běhy

Častou chybou začátečníků je špatná technika a myšlenka, že čím více toho běžec v tréninku naběhá, tím lépe.

Tipy, jak se správně připravit na běh na 5 km, 10 km a delší běhy, najdete v článku.

7 tipů, jak se připravit na běhy na dlouhé vzdálenosti

1. Postupný pokrok v počtu kilometrů

Postupně se přizpůsobujte vyšší kilometráži.

Pokud budete v počtu kilometrů příliš skákat, riskujete svalové přetížení a riziko zranění.

Doporučuje se uplatňovat pravidlo 10 %.

Snažte se každý týden zvýšit kilometráž o 10 %. Začátečníci by měli běhat maximálně třikrát týdně kvůli nezbytné regeneraci.

Mezi běžeckými dny je den odpočinku. Zpočátku je také vhodné střídat běh s přestávkami na chůzi.

2. Sledování a udržování tempa

Tempo běhu by mělo být nastaveno podle toho, čeho chce jedinec běháním především dosáhnout. Cílem může být snížení hmotnosti, zvýšení výkonnosti nebo konkrétní cíl pro závod.

Tempový běh podle tepové frekvence je užitečný pro budování schopnosti udržet určité tempo při dlouhých bězích. Je užitečné najít přibližné tempo, které běžec dokáže udržet po celou dobu tréninku.

Užitečné je pravidelné značení základních tréninkových údajů: vzdálenost, průměrné tempo a subjektivní pocity.

3. Dostatečná regenerace

Pro kvalitní výkon je nezbytná také dobrá regenerace.

Dostatečný spánek a kvalitní výživa jsou pro fyziologické fungování organismu nezbytné.

Po běhu si udělejte den volna nebo tréninkovou jednotku nahraďte jinou doplňkovou pohybovou aktivitou (plavání, jízda na kole, chůze). Při pravidelném běhání je vhodné zařadit do plánu masáž nebo saunu.

4. Správná technika běhu a dýchání

Při dopadu chodidla na zem by první kontakt se zemí neměl být přes patu. Vhodné je došlápnout přes přední část chodidla až do poloviny chodidla.

Vytrvalostní běžci používají o něco delší kroky než sprinteři.

Častou chybou kromě došlapu na patu je hrbení ramen dopředu a zvedání ramen až k uším.

Úkolem dýchání je dostat kyslík do svalů. Při běhu je nutné hluboké pravidelné dýchání do oblasti bránice (břišní-boční dýchání).

Správné dýchání a technika pohybu jsou prevencí proti píchání v boku.

5. Nezapomínejte na zahřátí a protažení

Před každým jednotlivým během je důležité svaly zahřát. Zahřátí je základní prevencí zranění. Vhodná je také běžecká abeceda nebo dynamický strečink.

Po běhu je nutný statický důkladný strečink, který svaly protáhne a uvolní. Strečink napomáhá regeneraci a zlepšuje pružnost kloubů a svalových skupin.

6. Dostatečná hydratace

Pokud běžec běhá dlouhé tratě, je nutná dostatečná hydratace organismu před a po tréninku. Při delších a náročnějších bězích je vhodné mít po ruce malou vratnou láhev s vodou.

Běžci také dbají na to, aby s sebou na závody nebo velmi dlouhé vzdálenosti nosili dostatek výživy (rychlých sacharidů).

7. Vhodná obuv a oblečení

Mnoho běžeckých zdravotních problémů je způsobeno nevhodně zvolenou obuví. Je vhodné volit běžecké tretry určené pro konkrétní typologii chodidla (šířka a výška nártu).

Důležitý je také povrch, přičemž nevhodný je tvrdý betonový povrch. Tvrdé dopady nemusí být vhodné pro klouby a žilní systém.

Oblečení by mělo být snadno vrstvitelné a vzdušné. Důležité jsou také sportovní sluneční brýle a polarizační brýle jako ochrana před UV slunečním zářením a hmyzem.