Aerobní a anaerobní cvičení: rozdíl, účinky a vliv na hubnutí

Snižování tělesného tuku je běžnou součástí životního stylu. Pokud však chceme, aby hubnutí bylo zdravé a účinné, je nutná úprava stravy, mírný kalorický deficit a fyzická aktivita.

Je pro hubnutí a formování postavy vhodnější aerobní, nebo anaerobní cvičení? Nebo spíše jejich kombinace? Rozdíly, druhy sportů, HIIT trénink, srdeční frekvence a mnoho dalších zajímavých informací najdete v článku.

Tepová frekvence (ukazatel intenzity tréninku)

Tepová frekvence je počet úderů, které srdce vykoná za 1 minutu, a je tak užitečnou pomůckou při tréninku. Tepová frekvence je spolehlivým ukazatelem intenzity fyzické aktivity.

Tep neboli puls je tlaková vlna způsobená stahováním srdeční komory, která se šíří aortou a dále cévami do celého těla.

Ideální je občasné měření tepu během tréninku. V tomto ohledu vám mohou být velmi nápomocné chytré sportovní hodinky, které vám mimo jiné ukáží hodnotu vašeho pulsu.

Doporučuje se vypočítat si maximální tepovou frekvenci.
Základním vzorcem pro výpočet vaší maximální tepové frekvence je tepová frekvence 220 minus váš aktuální věk.

Kalkulačka: Cílová tepová frekvence + Zóny tepové frekvence a intenzita tréninku

Aerobní cvičení (kardio trénink)

Aerobní cvičení je činnost, která podporuje cirkulaci kyslíku v krvi a je spojena se zvýšenou dechovou frekvencí. Aerobní cvičení zahrnuje vytrvalostní aktivity s nízkou až střední zátěží.

Aerobnímu tréninku se také přezdívá kardio trénink. Činnosti, při nichž převažuje aerobní typ cvičení, jsou především rychlá chůze, běh, tanec, plavání, badminton, jízda na kole a další.

Pohybové aktivity z aerobní kategorie cvičení jsou při hubnutí velmi užitečné. Dochází při nich k posílení krevních stěn a kapacity plic. Mají příznivý vliv na energetický metabolismus a pohybový aparát.

Vliv aerobních cvičení je užitečný při dlouhodobém snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění.

Aby bylo cvičení aerobní, musíme udržovat tepovou frekvenci přibližně na 60–70 % vypočteného maxima tepové frekvence.

Aerobní trénink je nejvhodnější variantou cvičení pro spalování kalorií. V první fázi tréninku získává tělo energii z cukrů a poté přechází na tuky (lipidy) - zásobárnu energie.

Pokud se chcete zbavit nadbytečných kilogramů, nezapomeňte do svých pohybových aktivit zařadit aerobní trénink/sport.

Příklad aerobních aktivit:

• Svižná chůze
• Běh (ne sprint)
• Plavání
• Bruslení
• Jízda na kole
• Badminton
• Stolní tenis
• Aerobik
• Tanec (zumba)

Přínosy aerobního cvičení

Aerobní aktivita je velmi prospěšná pro podporu kapacity plic, zrychlení energetického metabolismu, spalování tuků, podporu kardiovaskulárního systému a okysličení celého těla.

Dochází k budování vytrvalosti, kondice a posilování imunitního systému. Mezi dlouhodobé účinky patří zlepšení kvality spánku, prevence kardiovaskulárních onemocnění, snížení stresu a navození dobré nálady.

Nevýhody aerobního cvičení

Aerobní aktivita neslouží k budování svalové hmoty a tvarování "křivek těla".

Pokud chcete shodit tuk a zároveň vytvarovat postavu, kardio trénink vám ve zpevnění svalů nepomůže. Je sice účinný pro spalování tělesného tuku, ale k budování svalů příliš nepomáhá.

Běh nebo plavání nemají na růst svalů velký vliv ve srovnání s posilováním nebo anaerobní aktivitou.

Nevýhodou je, že aerobní aktivita může také spalovat svalovou hmotu. Tento efekt se však zvyšuje hlavně s délkou tréninku a zátěží.

Při pravidelném aerobním cvičení nejsou velké svaly tak potřebné, a proto tělo nemá důvod je udržovat.

Anaerobní cvičení (silový trénink)

Anaerobní cvičení se skládá z krátkodobých aktivit s vysokou zátěží, které nevyžadují velkou spotřebu kyslíku. Hlavním cílem je zlepšit svalovou sílu, kondici a budovat svalovou hmotu.

Skládá se z kratších, ale intenzivnějších cvičení, při nichž spotřeba kyslíku nepřevyšuje jeho přísun. V tomto případě není potřebné množství kyslíku dodáno do všech svalů a vzniká tzv. kyslíkový dluh.

Svaly nedostatek kyslíku kompenzují ze sacharidů (cukrů).

Při anaerobním tréninku se cvičí při vysoké tepové frekvenci, přibližně na 80 % maximální tepové frekvence.

Jedná se především o silový trénink s činkami (zpočátku s vlastní vahou), ale také o sprint (krátké běhy), spinning nebo posilování. Anaerobní cvičení je především cvičení s činkami a provádí se v sériích a opakováních.

Zahrnuje práci proti prvku, který klade odpor – příkladem je závaží nebo odporová guma.

Výhody anaerobního cvičení

Používání závaží, ať už v posilovně, nebo doma, zpevňuje postavu, tvaruje "křivky", a to díky posilování svalů.

Vytváří estetický efekt. Své místo má však i při hubnutí a podpoře spalování energie, a to nejen během cvičení, ale i po určitou dobu po cvičení. Podporuje koordinaci a stabilitu těla a pomáhá udržovat pevnost a hustotu kostí.

Nevýhody anaerobního cvičení

Tělesná hmotnost může stagnovat v důsledku nárůstu svalové hmoty a poklesu tuku. Proto se někdo může domnívat, že nedosahuje požadovaných výsledků.

Hmotnost v tomto případě není tak důležitý údaj, a proto by se měly sledovat zejména progresivní fotografie nebo měření.

Nevýhodou je pravděpodobně nižší množství spálených kalorií (energie), které bývá po delším kardio tréninku vyšší.

Kombinace aerobního a anaerobního tréninku

Cíl zhubnout z podkožního tuku podpoří aerobní trénink. Naopak anaerobní aktivity pomohou při budování a tvarování svalů a postarají se o výsledný estetický efekt.

Pro normální jedince je vhodná zlatá střední cesta v podobě kombinace obou typů tréninku.

Hlavním pilířem hubnutí je právě dieta a kalorický deficit. Je proto nutné znát svůj přibližný výdej a příjem. Pravidelná fyzická aktivita je zdraví prospěšná, podporuje energetický (kalorický) výdej a vytváří tak výsledný estetický efekt.

Pokud tedy zkombinujete úpravu jídelníčku, kardio trénink a silový trénink, můžete se brzy těšit ze zdravotních i estetických výsledků.

Cvičení HIIT

Zkratka HIIT znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Jedná se o formu intervalového tréninku, která spočívá v kombinaci krátkých úseků intenzivního cvičení s krátkými fázemi odpočinku (nebo cvičení nižší intenzity).

HIIT stimuluje aerobní a anaerobní systém současně. Cílem je zlepšit kondici, svalovou sílu a vytrvalost. Neslouží však výslovně k růstu svalové hmoty. Příkladem HIIT je cvičební program tabata, kde se cviky provádějí v přesných intervalech během jednotlivých kol.

Různé výzkumy ukazují, že tréninky HIIT jsou velmi účinné při hubnutí nebo redukci tělesného tuku. Podle některých studií je trénink HIIT dokonce lepší alternativou pro spalování kalorií než samostatný kardio trénink (záleží však na konkrétní aktivitě a zátěži).