Vytvořte si vlastní tréninkový plán: Jak začít cvičit?

Jak začít cvičit, ale také jak často je třeba se pohybu věnovat?
Kolik času je třeba věnovat zvyšování tělesné kondice?

Při kondičním tréninku nebo jednoduše při jakémkoli cvičení je důležitých mnoho věcí. A lidé si kladou spoustu otázek.

Co cvičit?
Jak často cvičit?
Kdy cvičit?
Proč cvičit?

Adaptace organismu na zátěž

Adaptace vyjadřuje vnitřní proces přizpůsobování se organismu na různé vnější podněty. Tedy i na fyzické zatížení.

Pojmem adaptace se vyjadřuje stav trénovanosti organismu. Při zatěžování a využívání funkční kapacity organismu rozeznáváme pozitivní a negativní adaptaci.

Pozitivní přináší rozvoj schopností a negativní snižuje výkonnost organismu. Pozitivní adaptace a správně řízené zatížení organismu zlepšuje účinek tréninkového procesu.

Tréninkovým procesem se sleduje přechod z výchozího do předem plánovaného stavu. K jeho dosažení pomáhá vytvoření tréninkového plánu.

Působením tréninkových podnětů se vyvolávají změny v organismu, tedy adaptační změny. Záměrně se narušuje homeostáza, stálost vnitřního prostředí. Organismus se ji snaží za každých podmínek zachovat, a proto aktivuje příslušné funkční mechanismy, které vedou k její stabilitě.

Pravidelným narušováním stálosti vnitřního prostředí se organismus těmto změnám přizpůsobuje.

Zatěžování organismu

Pro vytvoření podmínek efektivní adaptace je nezbytné dodržovat zákonitosti zatěžování organismu.

Účinnost adaptačních procesů vyžaduje plynulé a postupné opakování tréninkových podnětů. Dále je zapotřebí optimální poměr mezi zatížením a odpočinkem. Neméně důležité je střídání objemu, intenzity, složitosti a psychické náročnosti zatěžování organismu.

Účinné jsou variabilní podněty. Proto po 6–8 týdnech uskutečňování stejného složení zatížení v tréninkových jednotkách ztrácejí adaptační sílu, tedy efekt. Důvodem takového stavu je "zvyk".

Tento stav nastat nemusí, pokud se mění obsahová struktura podnětů.

Během tréninku v odpočinkové fázi dochází ke katabolickým procesům.

Jsou to procesy, kdy se složitější látky štěpí na jednodušší. Ty se potom vylučují z těla ven, protože jsou pro tělo škodlivé. Při tomto procesu dochází k uvolňování energie, která je využívána při opačném (anabolickém) procesu.

Příkladem anabolismu je tvorba svalů. Platí to i z hlediska delší tréninkové periody. Tedy nejen při provádění určitého cviku, ale i tréninkové jednotky či celého tréninkového období.

Cílem tohoto procesu je chránit organismus před vyčerpaností.

Z toho vyplývá, že po zatížení dosahují kompenzační procesy zvýšené úrovně od výchozího stavu. Tato přizpůsobivá schopnost organismu se nazývá superkompenzace. Je to schopnost organismu vytvářet nový rovnovážný stav po jeho předchozím narušení vnějším vlivem. V tomto případě tréninkovým podnětem.

Kdy, kolik a jak často cvičit?

Účinnost rozvoje jednotlivých dovedností vyžaduje ideální pravidelnost tréninkového zatížení. Uvádíme některé poznatky k dávkování zatížení.

Nízké tréninkové podněty na úrovni 70 % a méně ze svých maximálních možností zatížitelnosti u trénovaných sportovců a 20 % a méně u začátečníků pouze udržují základní biologické funkce organismu. Během takové zátěže nedochází k nárůstu výkonnosti.

Příliš vysoké a intenzivní tréninkové podněty mají negativní vliv na organismus. Dochází k přetrénovanosti. Výkonnost tak klesá.

Ideální tréninkové podněty jsou takové, které se uskutečňují na vrcholu superkompenzačního stavu vyvolaného předchozím podnětem. Takové zatížení zajišťuje rozvoj výkonnosti. Intenzita tohoto podnětu je u začátečníků nad 20 % u trénovaných nad 70 % maximálních možností zatížení organismu.

Organismus nereaguje jen na intenzitu, ale také frekvenci podnětu. Pokud tréninkové podněty nedosahují frekvence alespoň 3 až 4 za týden, výkonnost nestoupá.

Při velké frekvenci, jsou-li další tréninkové podněty realizovány během velké únavy, následuje snižování výkonnosti. K tomu dochází například po určitém tréninkovém výpadku nebo když se dělá dvoufázový trénink.

Ideální frekvence podnětů je, pokud se další zatížení realizuje na vrcholu superkompenzačního procesu. Tehdy dochází ke zvyšování výkonnosti organismu.

Intenzita a frekvence podnětů musí být v souladu s objemem zatížení organismu.

Jak si vytvořit tréninkový plán?

Není to nic složitého. Hlavní podmínka je mít cíl. To je nejdůležitější.

Samozřejmě si někdo řekne, že mu stačí jen tak běhat pro radost. To je výborné. Jen do toho. I to stačí. Mít radost z pohybu je také dobrým cílem. Ne každému se ho však podaří dosáhnout. Takže i tady je cítit motivaci. Nemluvě o příznivých účincích takového běhání na lidský organismus.

Při něm je však také třeba dodržovat určité zásady, abyste z něj opravdu měli radost.

Důležitý je cíl

Nejdůležitější otázkou, kterou je třeba si položit před vytvořením tréninkového plánu, je:

Čeho chci dosáhnout?

Každý přece musí vědět, proč se chce pohybu věnovat.
Chci být silnější, rychlejší, obratnější.
Chci zhubnout.
Chci se cítit lépe.
Chci lépe vypadat.

To jsou všechno touhy, které nás pohánějí vpřed. Touhy, které nás motivují. Nenaplnění vlastních očekávání ze sebe samých. Nebo jen vstoupení si do vlastního svědomí a uvědomění si, že něco jsme dosud dělali nesprávně.

Určete si cíl a položte jej na první místo. To bude váš motivační prvek. Vaše mantra, kterou si budete říkat, když vám možná bude nepříjemně na cestě za jeho dosažením.

Trpělivost růže přináší

Další otázku, kterou si položte, je: Za jak dlouho chci daného cíle dosáhnout?

Zde je třeba mít na paměti zásadní věc.

Buďte realisté. Nedávejte si před sebe nesplnitelné limity. Pokud je nenaplníte, můžete být demotivováni. A to jen proto, že jste si dali nereálný čas ke splnění vašeho cíle. Ani špičkoví sportovci se nedostali tam, kde jsou, za pár dní ani týdnů, a dokonce ani měsíců.

Teď vás nechceme odradit. Jen je třeba si pamatovat, že čas hraje s vámi, pokud budete realisté a trpěliví. Na rozvíjení jakékoli tělesné schopnosti potřebujete určitou dobu.

V zásadě platí, že adaptační změny organismu na určitý druh zátěže trvají 6 týdnů. To je přibližně čas, který bude třeba na rozvinutí určité schopnosti nebo její zvýšení.

Jak dosáhnout daného cíle?

Třeba mít cíl a trpělivost k jeho dosažení. Vědět, co chcete a za jak dlouho, vám vytváří prostor pro hledání způsobu, jak se k tomu dopracovat.

Záleží, jakou tělesnou vlastnost chcete rozvíjet. Vytrvalost, sílu nebo rychlost? Na všechno existuje recept.

I ke cvičení jen tak pro radost nebo pro lepší postavu. Ale i zde je třeba dodržovat určité zásady. Nemluvě o tom, že postava se začne formovat při jakémkoli druhu fyzické aktivity. Ale důležitým faktorem k dosažení cíle je pravidelnost a snaha.

Kdo chce, hledá způsob. Kdo nechce, hledá důvod.

Tréninkový plán

Tréninkový plán vytváříme na základě cílů. Dlouhodobých nebo krátkodobých. Jeho základním stavebním prvkem jsou tréninkové jednotky.

Z nich se vytváří mikrocyklus, například tréninkové období jednoho týdne. Z mikrocyklů se zase vytváří makrocyklus na delší tréninkové období – například 6 týdnů.

Tréninková jednotka je vlastně jeden daný trénink. V něm si určíme, co budeme na tréninku dělat. V zásadě platí, že k rozvíjení určité tělesné vlastnosti jsou zapotřebí alespoň 3 tréninkové jednotky za týden. K jejímu udržení alespoň 2 za jeden týden.

Zbytečně trénink neprodlužujeme. Lepší je trénink krátký, ale intenzivní.

Vytvoříme si tréninkové jednotky na dobu jednoho týdne. Tím budeme mít týdenní tréninkový plán. Určíme si v něm cviky, zátěž (intenzitu) a počet tréninků za týden (objem).

Při vytváření tréninkového plánu je třeba myslet i na regeneraci. To znamená, že je třeba do něj zařadit i čas na zotavení.

Týdenní mikrocykly si pospojujte do jednoho makrocyklu na delší období. Jak je napsáno výše, adaptační proces organismu na zátěž je minimálně 6 týdnů. Tedy tolik by mohl trvat jeden makrocyklus.

Během tohoto makrocyklu si můžete zvyšovat objem nebo intenzitu tréninku. Podotýkám, zvyšovat. Pokud chceme schopnosti rozvíjet, nemůžeme snižovat tréninkové zatížení.

Platí, že je-li vysoký objem, je nízká intenzita. Je-li vysoká intenzita, je nízký objem. Krátkodobě lze zvýšit obojí.

Je lepší si vše naplánovat už na začátku a snažit se o naplnění tréninkového plánu. Potom, pokud to bude nutné, si můžete trénink už jen korigovat dle vlastní výkonnosti. Ne však snižovat dané cíle.

Například při běžeckém tréninku vytrvalosti si po určité době zvýšíte objem a místo 2 kilometrů budete běhat 3 kilometry. Nebo budete namísto 3krát do týdne trénovat na 2 kilometry 4krát do týdne.

Chcete-li zvýšit intenzitu, tak se ten 2kilometrový úsek budete snažit odběhnout za kratší dobu. V posilovně můžete zase zvýšit intenzitu tréninku zvyšováním váhy, se kterou budete provádět daný cvik.

Rozvoj tělesných vlastností

Základní tělesné vlastnosti jsou vytrvalost, síla a rychlost nebo výbušnost. v tomto pořadí se musí i tréninkem rozvíjet.

Tady se nemůže nic uspěchat. Rozvoj základních tělesných vlastností se musí dodržovat v daném pořadí a nesmí se v tréninkovém procesu měnit.

Nejprve musíte rozvíjet vytrvalost, abyste později mohli rozvíjet sílu. Rychlí nebudete, dokud nebudete silní. Takže nejprve je třeba rozvíjet sílu a potom rychlost. Jedno je závislé na druhém.

Pořadí rozvoje tělesných vlastností:

• vytrvalost
• síla
• rychlost

Nelze rozvíjet rychlost bez silových schopností. Vytrvalost je v procesu kondičního tréninku na prvním místě.

Vytvořit si tréninkový plán není vůbec obtížné a může to být docela zábava. O to víc vás bude těšit naplnění určených cílů.

Pamatujte na to, že důležitý je pokrok, ne dokonalost.

Kolik energie přijímáme ve stravě: Kalorické tabulky: Jaké jsou výživové/nutriční hodnoty jídel, potravin?