Zdravé klouby: Jak si k nim pomoci? Co je dobré na výživu, promazání + cviky

Jak mít zdravé klouby? Jak si pomoci, a to i přírodně?
Co kloubům pomáhá a co škodí?
Jaké potraviny, cviky, léky?
Jaká výživa napomůže promazat klouby?

Není to jen kolagen...

Neexistuje nic jednoduššího než si zničit zdravé klouby.
Bohužel v době, kdy k tomu dochází, si pacient ani nemusí uvědomovat, jak si škodí.
Všechny své návyky považuje za normální, případně si budoucí nebezpečí nepřipouští v plném rozsahu. Avšak klouby trpí i tehdy, když my to tak nevnímáme.

Nesprávné návyky a zažité způsoby si vezmou svou daň

Vydali jste se na túru s nadrozměrně těžkým batohem a není to poprvé? Nosíte i vy kabelku "plnou cihel", které v ní ani nepotřebujete? Sedáváte na židli shrbení nebo v jiné nevhodné poloze?

Musíte v práci zvedat těžká břemena?

Stačí opravdu velmi málo k tomu, abyste v pozdějším věku zjistili, že to, co jste nepovažovali za škodlivé, vám nadělalo zdravotní potíže a komplikace. Nesprávné návyky a jejich vliv se mohou odrážet i na vašich kloubech.

Problémy s klouby může způsobit i jejich abnormální postavení těla a zatížení:

• zažité špatné držení těla
• nadměrné jednostranné zatěžování kloubů
• špatně naučený postoj při zvedání těžkých břemen
• ohýbání a zvedání se ve špatné pozici
• nesprávná poloha těla hlavy a krku během spánku
• nevhodná obuv

Některé zlozvyky významně poškozují klouby:

• nadváha až morbidní obezita
• nedostatečný pohyb, nízká fyzická aktivita
• špatné stravovací návyky
• nedostatečný pitný režim
• chybění určité látky (např. kolagen)

K poškození kloubů dochází i vlivem:

• působení patogenů (viry, bakterie)
• úrazů s následnými traumatickými změnami

Všechny tyto špatné návyky mohou zapříčinit, že za pár let nastane problém s něčím tak jednoduchým a banálním, jako je vyjít jedno schodiště, ohnutí se v kříži či podřep při zavazování šňůrek na botách.

V horších případech mohou progresivní, degenerativní změny na kloubech způsobit problém s obyčejnou chůzí nebo zahájením pohybu

Klouby v našem těle a jejich význam

Kloub je pohyblivé spojení dvou, ale také více koncových částí kostí. Skládá se z kloubní hlavice, která perfektně zapadá do vyhloubené kloubní jamky. Koncové části těchto ploch jsou pokryty tenkou vrstvou hyalinní nebo vazivové chrupavky.

Kloub je obalen kloubovým pouzdrem (capsula articularis), které se skládá z fibrózní, synoviální a přechodné vrstvy. Synoviální vrstva produkuje tzn. synovii, tedy kloubní mazivo. To zajišťuje výživu pro klouby a zabraňuje vzájemnému tření při pohybu hlavice, a tak zamezuje opotřebování chrupavek kloubů. Působí jako hydraulické zařízení.

Navzdory své pevnosti má kloubové pouzdro dostatek vůle, aby nezamezovalo fyziologickému pohybu. Zároveň je chráněno silným vazivem. Je v pevném spojení tak, aby byla zajištěna stabilita a nedošlo k jeho luxaci.

Tabulka se základními pohyby s popisem

Správné držení těla udržuje klouby zdravé: Jak na to?

Přestože se o správném držení těla mluví téměř neustále, většina lidí na to během běžné denní rutiny zapomíná. Už naše babičky a prababičky nás upozorňovaly, abychom se nehrbili a abychom chodili rovně.

Na správnou polohu těla v sedě nás zase upozorňují v práci, hlavně při sedavém zaměstnání. Někteří zaměstnanci mají dokonce v rámci BOZP přípravy i proškolení, jak správně sedět a používat kancelářskou židli. Cílem je v co nejvyšší míře zamezit zdravotním potížím s pohybovým aparátem a předcházet úrazu.

Správné držení těla je definováno jako vyvážená poloha všech segmentů a těžišť lidského těla, tak aby vzájemný součet působících sil na kostní spojení byl minimální.

Zjednodušeně řečeno jde o vzájemnou polohu hlavy, trupu a končetin v určité poloze, ale i během pohybu.

Těžiště musí být v rovnováze. Pokud nejsou, v praxi to znamená přetížení některé části těla, resp. kloubu. Dlouhodobé zatěžování konkrétního kloubu vede k jeho deformaci. Kloubní deformace mají za následek nejen poruchu funkce kloubu různého stadia, ale způsobují i ​​bolestivé stavy, které nemocnému ztrpčují život.

Jak držet těžiště ve vzájemné rovnováze?

Na správné poloze těla se společně podílejí kosti, kloubní spojení a svaly. Spolu vytvářejí složitý komplex pákových mechanismů, ovládaný centrální nervovou soustavou.

Svalstvo ještě můžeme rozdělit do dvou skupin, a to posturální a fázické.

• posturální svalstvo – zajišťuje statickou polohu těla
• fázické svalstvo – zajišťuje pohyb těla

Vzájemná souhra těchto mechanismů zajišťuje nejen správnou polohu těla, ale také za jeho aktivní pohyb.
Nesprávná poloha těla či zatížení znamená nadměrnou námahu pro některé části těla a ničení kloubů v těchto částech! Nejvíce ohroženy jsou váhonosné klouby, jako jsou například kyčelní nebo kolenní klouby.

Správná poloha těla znamená:
Hlava je vzpřímená, směřující obličejovou částí dopředu, přičemž brada a krk mají mezi sebou 90 °. Krk je vytažen, rovný. Hrudník je rovný a ramena směřují ven, ne dopředu. Lopatky se táhnou směrem dozadu a dolů, čímž dosáhneme vyrovnané hrudní páteře bez hrbení. Paže se nacházejí volně u těla. Břicho je vtaženo, pánev podsazena. Dolní končetiny jsou vyrovnané, s mírným rozestupem chodidel. Nohy jsou postaveny rovnoběžně.

Nejčastější chyby v souvislosti s polohou a pohybem těla:

• úhel mezi hlavou a bradou tvoří úhel větší nebo menší než 90 °
• hrudní část páteře je shrbená a mírně předkloněná
• hrudní a bederní část páteře je nakloněna na jednu ze stran
• ramena směřují dopředu
• lopatky se táhnou dopředu a nahoru
• břicho je nestaženo
• pánev není podsazena
• dolní končetiny mají mezi sebou široký rozestup
• nohy nejsou položeny rovnoběžně, jsou extrarotovány malíčkovou stranou

Udržování přiměřené váhy těla zamezuje působení nadměrného tlaku na klouby

Nadváha a obezita jsou celosvětovým problémem a trápí stále více lidí.

Nadváha znamená, že tělesná hmotnost je mírně nad normální hodnotu (BMI 25–30).
Obezita již je považována za civilizační onemocnění (BMI nad 30).

Smutným faktem je, že jsou mezi obézními pacienty stále častěji i děti. Nadměrná hmotnost těla představuje významná zdravotní rizika pro lidský organismus.

TIP:
Jaký je rozdíl mezi nadváhou a obezitou?
BMI výpočet - poznejte svůj index tělesné hmotnosti

Hlavně obezita má velmi negativní vliv na zdraví kloubních spojení. Nadměrná hmotnost způsobuje, že je vytvářen stálý a nepřiměřený tlak na klouby. Ten je časem poškozuje a degeneruje. Klouby jsou destruovány a je významně narušena jejich fyziologická funkce.

Dostaňte obezitu na kolena!

K nadměrnému ukládání tuků v těle dochází hlavně tehdy, je-li energetický příjem vyšší než výdej. Zjednodušeně to znamená – přejídání se a lenost. Pokud se silou vůle dokážeme vzepřít těmto dvěma neduhům, kila půjdou rychle dolů, a to bez nechtěného jojo efektu.

Základem k redukci nadváhy a obezity je tedy nepřejídání a přiměřená fyzická aktivita!

Zdravá strava a cvičení by se proto mělo stát součástí vašeho životního stylu. Těžký je jen začátek a nezvyk. Pokud toto překonáte, tak jste na cestě k vytouženému úspěchu.

Zdravá strava a dostatek tekutin je půlkou úspěchu

Strava ovlivňuje téměř všechny pochody v organismu. Nadměrný přísun či naopak nedostatek určitých látek může v pozdějším věku způsobit nejrůznější onemocnění. Také při prevenci onemocnění kloubů má strava a dostatečný příjem tekutin svůj význam.

TIP: Artróza a význam stravy v prevenci a léčbě

Které látky jsou nejdůležitější pro zdravé klouby?

V prevenci kloubních onemocnění jsou nejdůležitější glukosamin, kolagen, vitamín C a mangan. Platí to hlavně osteoartrózy, což je degenerativní onemocnění kloubů.

1. Glukosaminu se říká také „kloubní výživa”. Váže na sebe vodu, čímž klouby zvlhčuje a zajišťuje jim dostatečnou pružnost a ohebnost.
2. Kolagen je bílkovina tvořící základní stavební jednotku pojivových tkání, a tedy i kloubů v organismu. Do jisté míry se tvoří i v lidském organismu.
3. Vitamin C je nezbytný pro dostatečnou tvorbu kolagenových vláken. Jeho nedostatek může způsobit i nedostatek kolagenu.
4. Mangan zase zajišťuje správný růst kostí a chrupavek a zároveň je zodpovědný za transport kolagenu v těle.

Potraviny s obsahem látek důležitých pro klouby:

• živočišné chrupavky
• vepřová ouška a rypák
• vepřové kůže, huspenina (vývar z kůží)
• masové vývary (polévky)
• ryby a plody moře
• vejce
• jahody, černý rybíz, citron, pomeranč, grapefruit, ananas
• šípky, rakytník, bobule
• rajče, paprika, květák, brokolice, špenát, listová a kořenová zelenina
• ovesné vločky, obiloviny, celozrnný chléb
• ořechy
• rýže
• batáty
• spirulina
• luštěniny
• kakao
• čaje
• mastné kyseliny (řepkový olej)
• gumové bonbóny, želé

Proč je příjem tekutin tak důležitý?

Voda je základem lidského života a zdraví. Lidské tělo je až z 80 % tvořeno právě vodou. To znamená, že téměř všechny metabolické procesy probíhají ve vodním prostředí. Dostatečný příjem tekutin, samozřejmě i jejich kvalita, má tedy značný vliv na pochody v organismu.

Voda (kromě jiného) pomáhá udržovat strukturu buněk, zajišťuje transport živin v organismu a podílí se na jejich přeměně. To znamená, že i přes dostatečný příjem látek ze stravy a potřebných pro klouby by bez vody nebyly správně využity. Proto je dehydratace tak nebezpečná.

• Dehydratace způsobuje zhoustnutí krve, pokles krevního tlaku a nedostatečné prokrvování a překysličování orgánů, tedy i kloubních struktur.
• Dehydratace při poklesu celkové tělesné tekutiny o více než 6 % způsobuje únavu, vyčerpanost, letargii a sníženou fyzickou aktivitu, čímž zhoršuje činnost kloubů.

Udržujte své klouby v kondici: Jak správně cvičit

Pohybová aktivita pomáhá udržovat zdravé klouby dvojím způsobem. Na jedné straně přispívá k redukci nadváhy. Na druhé straně pohyb v kloubu roztírá synovii, a napomáhá k vyživování kloubní chrupavky.

TIP:
Zatočte s artrózou
Koxartróza může skončit umělou náhražkou bederního kloubu
Artróza kolena pomalu, ale jistě ničí vaše kolenní klouby

Správné cviky zároveň působí i proti bolesti již poškozených kloubů.

Pozor:
Cvičení musí být vždy individuálně přizpůsobeno pacientovi.
Rozhodující faktory jsou hlavně věk, zdravotní stav, ale i celková kondice.
Nepřiměřené a nadměrné cvičení může přinést více problémů než užitku! Platí to hlavně u starších lidí a lidí, kteří dosud nic nedělali a nemají kondičku.

Pohybovou aktivitou krok za krokem

• Nejpřirozenějším pohybem pro člověka je chůze. Pro začátek stačí, když do svého denního harmonogramu zařadíte procházky.
• Velice oblíbenou aktivitou hlavně u starší populace je nordic walking (chůze s holemi), které je šetrné ke kloubům.
• Běhání je vhodné k procvičení kloubů, pomáhá spalovat nadměrné kalorie, a navíc pomáhá proti depresím.

Cviky na váhonosné a nejvíce namáhané kyčle

Základní poloha 1 – Lehněte si na záda, ruce položte vedle těla, podsaďte pánev, vtáhněte břicho, nohy jsou mírně od sebe
1. cvik – Otáčejte špičkami chodidel směrem ven a zase zpátky k sobě

Základní poloha 1 – Lehněte si na záda, ruce položte vedle těla, podsaďte pánev, vtáhněte břicho, nohy jsou mírně od sebe
2. cvik – Jednu nataženou nohu zvedněte nad podložku (noha je ve výšce, kterou vám kyčel dovoluje) a vraťte ji pomalu nazpět, střídavě opakujte

Základní poloha 1 – Lehněte si na záda, ruce položte vedle těla, podsaďte pánev, vtáhněte břicho, nohy jsou mírně od sebe
3. cvik – Jednu nataženou nohu zvedněte nad podložku (noha je ve výšce, kterou vám kyčel dovoluje) a vraťte ji pomalu těsně nad podložku. Nohu unožte a vraťte ji do rovné polohy. Zůstává stále nad podložkou. Po několika opakováních nohy střídejte

Základní poloha 1 – Lehněte si na záda, ruce položte podle těla, podsaďte pánev, vtáhněte břicho, nohy jsou mírně od sebe
4. cvik – Jednu nataženou nohu zvedněte nad podložku (noha je ve výšce, kterou vám kyčel dovoluje), dělejte malé kroužky špičkou prstů. Nohy střídejte

Základní poloha 1 – Lehněte si na záda, ruce položte vedle těla, podsaďte pánev, vtáhněte břicho, nohy jsou mírně od sebe
5. cvik – Jednu nohu zvedněte nad podložku, ohněte v koleni, dlaněmi chyťte kolenní kloub a přitáhněte k hrudníku, vraťte nohu zpět. Střídavě opakujte

Základní poloha 1 – Lehněte si na záda, ruce položte vedle těla, podsaďte pánev, vtáhněte břicho, nohy jsou mírně od sebe
6. cvik – Zvedněte nohy nad podložku, pokrčte v kolenou, střídavě jezděte vpřed a pak vzad

Základní poloha 2 - Lehněte si na bok, spodní ruka je natažená směrem nahoru, spodní noha je mírně pokrčená v koleni, horní ruka je ohnutá v lokti a dlaň je položena směrem dolů k podložce v oblasti hrudníku (touto rukou udržujete stabilitu těla)
7. cvik – Noha směřující vzhůru je natažená a mírně nad podložkou. Nohu unožte a táhněte ji směrem stranou a vzhůru, držte po dobu 10 sekund, poté uvolněte. Nohy střídejte

Základní poloha 3 – Sedněte si rovně na židli, rukama se držte opěradel, kolena jsou v sedící poloze ohnutá
8. cvik – Přitáhněte koleno jedné nohy co nejvíce k hrudi, podržte 10 sekund a uvolněte. Cvičení střídavě opakujte oběma nohama

Základní poloha 4 – Postavte se na podložku, nohy jsou na šířku boků, ruce dejte v bok  
9. cvik – Pravou nohou vykročte dopředu (výpad), kde opatrně přesouvejte i váhu těla, levá noha zůstává vzadu, vraťte se do výchozí polohy. Střídavě opakujte

Cviky na bolavé kolenní klouby

Základní poloha 1 – Lehněte si na záda, ruce položte rovně vedle těla, podsaďte pánev, vtáhněte břicho, nohy jsou mírně od sebe
1. cvik – Jednu nohu zvedněte nad podložku, pomalu ohýbejte v koleni a zároveň koleno tahejte směrem k hrudníku, střídejte

Základní poloha 1 - Lehněte si na záda, ruce položte vedle těla, podsaďte pánev, vtáhněte břicho, nohy jsou mírně od sebe
2. cvik – Zvedněte nohy nad podložku, pokrčte v kolenou, střídavě posunujte vpřed a pak vzad

Základní poloha 2 – Postavte se na podložku, nohy jsou na šířku boků, ruce připažené u těla
3. cvik – Ohněte nohu v koleni, oběma rukama přitáhněte k hrudníku, položte zpět a opakovaně nohy střídejte

Základní poloha 2 – Postavte se na podložku, nohy jsou na šířku boků, ruce připažené u těla
4. cvik – Ohněte nohu v koleni. Koleno tahejte směrem nahoru, protilehlou ruku ohněte v lokti a loket tahejte ke kolenu aktivní nohy

Základní poloha 2 – Postavte se na podložku, nohy jsou na šířku boků, ruce připažené u těla
5. cvik – Jednu nohu ohněte v koleni směrem dozadu a nahoru. Rukou na stejné straně ji chytíte za špičku, patu tlačte k hýžďovému svalstvu

Základní poloha 2 – Postavte se na podložku, nohy jsou na šířku boků, ruce dejte v bok
6. cvik – Pravou nohou vykročte dopředu (výpad), kde opatrně přesouvejte i váhu těla, levá noha zůstává vzadu, vraťte se do výchozí polohy a střídavě opakujte

Základní poloha 3 – Sedněte si na židli, rukama se držte opěradel, kolena jsou v sedící poloze ohnutá
8. cvik – Přitáhněte koleno jedné nohy co nejvíce k hrudi, podržte 10 sekund a uvolněte, cvičení střídavě opakujte oběma nohama

Cviky na ztuhlé svaly a klouby ramenního pletence

Základní poloha 1 – Sedněte si na podložku do tureckého sedu, ruce se volně opírají o stehna
1. cvik – Jednu ruku předpažte směrem dopředu, ohněte ji v lokti, pomalu ji druhou rukou držící loket aktivní končetiny posouvejte směrem k hrudníku, až bude předloktí směřovat dozadu. Ruce střídejte a opakujte

Základní poloha 1 – Sedněte si na podložku do tureckého sedu, ruce se volně opírají o stehna
2. cvik – Ruce natáhněte směrem dozadu, zkušenější i co nejvíce vzhůru. Ruce můžete za zády spojit

Základní poloha 2 – Postavte se na podložku, nohy jsou na šířku boků, ruce připažené volně u těla
3. cvik – Kružte ramenními klouby opakovaně směrem dopředu a poté dozadu

Základní poloha 2 – Postavte se na podložku, nohy jsou na šířku boků, ruce připažené volně u těla
4. cvik – Ramena táhněte co nejvíce směrem nahoru, podržte a následně s výdechem uvolněte. Několikrát zopakujte

Základní poloha 2 – Postavte se na podložku, nohy jsou na šířku boků, ruce jsou nataženy a tvoří jednu linii s rameny
5. cvik – Natažené ruce zvedejte směrem nahoru, až se nad hlavou dotknou. Následně spusťte do výchozí polohy, opakujte

Videí s cviky naleznete na internetu mnoho. Stačí si jen vybrat, co vám nejvíc vyhovuje. Lidé trpící onemocněními kloubů by však měli být obezřetnější a vyhledávat cviky opatrně, s ohledem na jejich aktuální zdravotní stav. Jinak by mohlo dojít k přetížení a zhoršení onemocnění.