Lněný olej: přínos pro náš organismus. Jak ho užívat (dávkování)?

Kromě jeho využití v textilním průmyslu se dnes hojně konzumují i jeho plody - lněná semínka. Obsahují mnoho prospěšných látek a jsou velmi výživná. Lněná semínka jsou malá, zlatohnědé barvy a tvarem připomínají malé kapičky. Jsou poměrně tvrdá a jejich chuť je jemná a oříšková.

Lněná semínka a jejich složky

Lněná semínka se skládají z:

• 45 % tuku
• 35 % sacharidů
• 20 % bílkovin

Jedna polévková lžíce lněných semínek (asi 10 gramů) obsahuje:

• 55 kcal
• 4 g tuku
• 3 g sacharidů
• 2,8 g vlákniny
• 2,4 g omega-3 mastných kyselin
• 1,8 g bílkovin

Většinu obsahu sacharidů tvoří vláknina. Ve lněném semínku se nacházejí dva druhy vlákniny:

• Rozpustná po smíchání s vodou vytváří viskózní hmotu. Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
• Nerozpustná je nerozpustná ve vodě. V našem trávicím traktu tedy působí jako objemové projímadlo. Dokáže zvětšit objem ve střevech a tím usnadňuje střevní peristaltiku a zabraňuje vzniku zácpy. Pokud však chcete těchto výhod využít, je vhodné lněná semínka předem alespoň osm hodin namočit, aby "nabobtnala. Případně je nutné přijmout během dne dostatečné množství vody.

Lněná semínka jsou díky obsahu vlákniny považována za nízkoglykemickou potravinu. Lněná semínka také obsahují velké množství lignanu, antioxidační látky.

Ze studií na zvířatech vyplývá, že tento antioxidant mimo jiné zlepšuje citlivost buněk na inzulin. Toto zvýšení citlivosti pomáhá zpomalit rozvoj cukrovky (diabetu 2. typu).

Kromě výše uvedených látek obsahují lněná semínka také bílkoviny a aminokyseliny, jejichž obsah je velmi podobný obsahu bílkovin a aminokyselin v sóji.

Lněný olej a jeho výroba

Lněný olej se vyrábí lisováním lněných semínek za studena. Lněná semínka se před lisováním rozemelou. Lněný olej je běžně k dostání v tekuté formě, ale lze jej zakoupit i ve formě kapslí.

Dávkování kapslí závisí na výrobci. Obvykle je třeba užívat až 6 kapslí denně, aby bylo dosaženo doporučené denní dávky.

Lněný olej na rozdíl od lněného semínka neobsahuje žádné bílkoviny ani sacharidy. Jedna polévková lžíce lněného oleje (asi 15 ml) obsahuje 14 g tuku, ale 0 g bílkovin a sacharidů.

Lněný olej a jeho obsah - jak ho užívat?

Lněný olej, stejně jako lněné semínko, obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny jsou obzvláště prospěšné:

• pro naše srdce
• také pomáhají snižovat záněty
• chrání náš mozek před stárnutím

Jedna polévková lžíce lněného oleje (cca 15 ml) obsahuje přibližně 7 200 mg omega-3 mastných kyselin.

Lněný olej obsahuje především kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Tato kyselina se přeměňuje na EPA (kyselinu eikosapentaenovou) a DHA (kyselinu dokosahexaenovou) jen v malém množství. Pokud ve stravě nepřijímáte dostatek EPA a DHA, je doporučená denní dávka kyseliny alfa-linolenové:

• 1 600 mg pro muže
• 1 100 mg pro ženy

Naproti tomu kyselina alfa-linolenová se většinou nachází v rostlinných zdrojích.

Denní množství kyseliny alfa-linolenové uspokojivě pokryje jedna polévková lžíce lněného oleje.

Lněný olej je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin například i v případě, že nesnášíte rybí olej, trpíte alergií na ryby a mořské plody nebo nejíte dostatek ryb, které tyto mastné kyseliny obsahují. Je ovšem potvrzeno, že rybí olej je lepším zdrojem EPA a DHA a má také více celkových přínosů pro naše zdraví.

Lněný olej a jeho použití

Lněný olej našel své uplatnění v různých oblastech. Můžete ho použít v kuchyni, ale své místo má i v kosmetickém průmyslu.

Lněný olej můžete snadno zařadit do svého jídelníčku. Je možné jím nahradit olej, který běžně používáte, například olivový nebo slunečnicový. Lněný olej se skvěle hodí do studené kuchyně. Můžete ho použít do salátů, dresinků, dipů a omáček.

Lněný olej není vhodný k vaření, protože nemá vysoký kouřový bod. To znamená, že se při vyšších teplotách začne chemicky měnit a vytvářet škodlivé sloučeniny, které mohou působit jako karcinogeny.

Pokud máte rádi smoothie nebo koktejly, neváhejte do nich přidat lžíci lněného oleje. Díky němu se ze smoothie nebo koktejlu lépe vstřebávají vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou vitamin A, vitamin E a vitamin K.

Lněný olej lze také aplikovat přímo na pokožku. Lněný olej pomáhá zlepšovat stav pokožky a také ji hydratuje. Lněný olej můžete také aplikovat například přímo na vlasy, abyste podpořili jejich růst, ale zejména lesk.

Lněný olej a jeho zdravotní účinky

Ochrana srdce a kardiovaskulárního systému

Lněný olej přispívá k ochraně našeho srdce díky obsahu omega-3 mastných kyselin.

V jedné studii bylo prokázáno, že lněný olej významně přispívá ke snížení hladiny krevního tlaku. Výsledky byly prokázány ve studii porovnávající jeho účinek s účinkem oleje světlicového (který má vysoký obsah omega-6 mastných kyselin).

Vysoký krevní tlak je obzvláště nebezpečný, protože nadměrně zatěžuje srdce. Vysoký krevní tlak a stárnutí také snižují pružnost tepen. Lněný olej také přispívá ke zlepšení této pružnosti.

Kyselina ALA má také silné protizánětlivé účinky. Výzkumy naznačují, že může pomáhat hojit a obnovovat ucpané tepny, které jsou největším rizikovým faktorem mrtvice.

Některé studie naznačují, že lněný olej může pomáhat snižovat LDL cholesterol ("špatný" cholesterol) a zvyšovat HDL cholesterol ("dobrý" cholesterol).

Léčba zácpy a průjmu

Studie vlivu lněného oleje na průjem nebo zácpu se zatím omezují na zvířata nebo osoby se specifickými onemocněními. U pacientů podstupujících hemodialýzu se při užívání 4 ml lněného oleje denně zvýšila frekvence a zlepšila konzistence stolice (tyto účinky jsou podobné jako u olivového nebo minerálního oleje). K vyhodnocení účinků u běžné populace je zapotřebí další výzkum.

Lněné semínko zmírňuje příznaky průjmu díky obsahu vlákniny. Ta se však lisováním do lněného oleje nepřidává, takže její účinek není v tomto případě tak výrazný.

Zdraví naší pokožky a vlasů

Jedna malá studie provedená u žen zároveň potvrdila, že denní příjem lněného oleje zlepšuje:

• vzhled pokožky (zejména její jemnost a hladkost)
• hydrataci pokožky

Potvrdilo se také snížení citlivosti, podráždění, šupinatění a drsnosti pokožky.

Studie na zvířatech dokonce naznačují snížení zarudnutí, otoků nebo svědění u atopické dermatitidy. Tato zjištění však zatím nebyla potvrzena u lidí a je třeba provést další výzkum.

Lněný olej - stejně jako ostatní oleje - pomáhá uzavírat vrchní vrstvu vlasu, kutikulu. Kutikula má ochrannou funkci a zabraňuje mechanickému a chemickému poškození vlasu. Tímto působením lněný olej pomáhá předcházet lámání a krepatění vlasů a podporuje jejich růst.

Chcete-li použít lněný olej ve formě masky na vlasy, vmasírujte malé množství oleje přímo do mokrých vlasů. Nechte jej působit alespoň 15 minut. Poté jej opláchněte šamponem. Nenanášejte olej přímo na pokožku hlavy, aby nedošlo k ucpání vlasových folikulů.

Chcete-li využít všech výhod, které lněný olej nabízí, je dobré ho užívat vnitřně (nebo i lněné semínko). Vnější aplikace lněného oleje na pokožku nebo vlasy je určena především pouze pro estetické účely.

Lněný olej a cukrovka

V jedné studii došlo u lidí trpících obezitou ke zvýšení citlivosti na inzulín po dvouměsíčním užívání ALA jednou denně. Vzhledem k tomu, že lněný olej obsahuje vysoké dávky této kyseliny, předpokládá se, že jeho užívání může mít podobné účinky.

Lněný olej a jeho vedlejší účinky

Přestože má lněný olej mnoho pozitivních účinků, má i některá negativa. Ta jsou spojena především s jeho vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.

Omega-3 mastné kyseliny ovlivňují srážlivost krve. Zvyšují účinek léků na ředění krve, jako je warfarin, klopidogrel a aspirin. Mohou také zvyšovat účinek na ředění krve nesteroidních protizánětlivých léků, jako je ibuprofen a naproxen.

Omega-3 mastné kyseliny mohou také snižovat hladinu cukru v krvi. To může vyžadovat úpravu dávkování léků na cukrovku. Mohou také zvyšovat účinek léků snižujících hladinu cholesterolu.

Pokud tedy užíváte některý z těchto léků (nesteroidní protizánětlivé léky, léky na ředění krve, léky na cukrovku, léky na snížení cholesterolu) nebo léky na krevní tlak, poraďte se se svým lékařem, než přidáte lněný olej (nebo lněné semínko) do svého jídelníčku.

U některých lidí se může také vyvinout alergie na lněné semínko nebo lněný olej. Ta se může projevit svěděním, otokem, zarudnutím nebo kopřivkou. Závažnější alergické stavy se mohou projevit zvracením nebo nevolností. V nejzávažnějších případech může člověk dostat anafylaktický šok.

Konzumace lněného oleje může být také spojena s problémy v zažívacím traktu, jako jsou například:

• křeče v břiše
• nadýmání
• plynatost
• průjem nebo zácpa

Lněný olej a jeho užívání v těhotenství

Ohledně konzumace lněného semínka a lněného oleje v těhotenství existují rozporuplná tvrzení. Chybí informace o tom, zda je jeho konzumace bezpečná.

Některé zdroje uvádějí, že lněné semínko nebo lněný olej mohou zvyšovat pravděpodobnost předčasného porodu, zejména pokud jsou konzumovány ve druhém a třetím trimestru těhotenství. Na druhou stranu odborníci nedoporučují se konzumaci lněného semínka v těhotenství zcela vyhýbat.

Lněný olej a rakovina

Existují určité obavy, že konzumace lněného oleje (ale i lněných semínek) může urychlit vznik rakoviny prostaty. V takovém případě se opět poraďte se svým ošetřujícím lékařem.

Závěrem lze říci, že lněný olej je skvělým zdrojem zejména kyseliny alfa-linolenové, která patří mezi omega-3 mastné kyseliny.

Existují však lepší zdroje omega-3 mastných kyselin (EPA a DHA), kterými jsou ryby nebo mořské plody. Pokud však nemáte rádi ryby nebo jste na ně dokonce alergičtí, může lněný olej posloužit jako jeden z alternativních zdrojů. Je však důležité si uvědomit, že ALA se na EPA a DHA přeměňuje pouze v malém množství.

Zároveň existují zdravotní specifikace, kdy je vhodnější se konzumaci lněného oleje vyhnout.

Zajímavost: Lněný olej je skvělým zdrojem kyseliny alfa-linolenové, což je mastná kyselina omega-3. Můžete ho použít zejména do salátů nebo dresinků, ale je vhodný i pro podporu zdraví našeho srdce, cév a také pokožky a vlasů.