Dlouhé sezení a zdraví: 5 tipů proti svalovým problémům a bolesti

Dlouhé sezení a pohybový aparát

Sedavé zaměstnání je v dnešní době velmi rozšířené. 8 hodin denně za počítačem ve statické poloze způsobuje zdravotní problémy. Některé svalové skupiny jsou přetěžovány a opačné svalové skupiny jsou oslabovány.

Příkladem může být přetížený horní trapéz a oslabené mezilopatkové svaly, stejně jako například přetížená bederní páteř a naopak oslabená břišní stěna.

Statická poloha neznamená, že svaly pracují. Znamená to, že určité svaly jsou ve statickém napětí. Základem prevence je tedy kompenzace pohybem. Čtěte také: Jaká je účinná pomoc při bolestech zad?

5 tipů, jak předcházet bolestem zad při sedavém způsobu života

1. Ergonomické pracovní prostředí

Při sedavém zaměstnání je nutné upravit okolní prostředí. Zejména je důležité správně nastavit výšku židle a stolu.

Poloha kyčelních kloubů při sezení by měla být o několik centimetrů výše než kolenních kloubů. Je vhodné, aby se záda dotýkala opěradla židle. Seďte na šířku pánve a nekřižte nohy přes sebe.

Samozřejmě není možné zůstat v dokonale ergonomické poloze po celou dobu práce. Snažte se však sedět vzpřímeně, aniž byste zvedali ramena (trapézové svaly) směrem k uším. Ramena mějte uvolněná a volná.

Důležitá je také poloha stolu, na kterém je umístěn monitor, klávesnice a myš. Vaše paže by měly při opírání o klávesnici svírat v lokti úhel 90°. Horní okraj monitoru by měl být ve výši očí, abyste nenamáhali krk.

2. Pravidelná kompenzace pohybu

Je přirozené, že po dlouhém a pravidelném sezení potřebuje naše tělo kompenzovat pohybem.

Pravidelná pohybová aktivita v podobě cvičení a sportu podpoří kardiovaskulární systém, pohybový aparát, trávení, dýchání a v neposlední řadě je prevencí proti svalovým dysbalancím.

Najděte si během týdne alespoň třikrát čas na fyzickou aktivitu, která vás baví.

3. Dělejte si přestávky a měňte polohy

I když zůstanete celý den v ideální poloze, vaše tělo může být ztuhlé. Sezení bez přestávky na židli by nemělo přesáhnout tři hodiny. Je vhodné obohatit sezení o přestávky.

Prevencí bolesti je tedy pravidelné střídání poloh.

Pracovní dobu je vhodné obohatit o malé přestávky na stání, chůzi nebo krátké protažení.

Zkuste každé dvě hodiny vstát od stolu a lehce protáhnout přetížené svalové skupiny.

4. Cvičení na záda (posilovací a relaxační)

V souvislosti se sezením a zdravou páteří je kromě běžné sportovní aktivity nutné provádět cviky zaměřené přímo na záda a jednotlivé svalové problémy.

Cviky rozdělte na posilovací a uvolňovací. Posilujte svalové skupiny, které jsou slabé. Uvolňujte (protahujte) svalové skupiny, které jsou ztuhlé a napjaté.

• Ke zkrácení jsou náchylné zejména horní trapézy, zdvihač lopatek a svaly bederní páteře.
• Mezilopatkové svaly, přední krční svaly, břišní svaly a hýžďové svaly jsou obzvláště náchylné k ochabnutí.

Přečtěte si také: 5 jednoduchých cviků proti bolesti zad. Uvolněte záda

5. Vyhledejte pomoc odborníka

Pokud se snažíte odstranit příčiny bolesti zad, a přesto problém přetrvává, vyhledejte odborníka. Může to být masér, rehabilitační lékař nebo fyzioterapeut.

Při akutních nebo dlouhodobých problémech pohybového aparátu navštivte odborníka, který vám navrhne řešení. Fyzioterapeut vám může přizpůsobit cvičení jak v akutní, tak v preventivní fázi.

Zajímavé informace v článku: 10 zábavných a účinných cviků na zlepšení pružnosti těla