5 jednoduchých cviků proti bolesti zad. Uvolněte záda

Cviky je třeba provádět pomalu, bez švihu a s plynulým dýcháním.

Znáte základní cviky pro úlevu od bolesti zad?

Cvik 1: Zasouvání brady

Výchozí bod: 

Proveďte vzpřímený pohodlný sed. Ramena a paže volně svěste od uší. Ukazováček jedné ruky položte na přední část brady.

Provedení:

Vytvořte co největší "dvojitou bradu", abyste aktivovali svalstvo přední části krku.

Při správné technice byste měli cítit, jak se napínají svaly zadní části krku. V této pozici vydržte alespoň 15 sekund a uvolněte.

Opakujte.

Cvik 2: Úklony hlavy do stran (protažení trapézů)

Výchozí bod: 

Sedněte si s rovnými zády a hlavou v prodloužení. Ramena jsou volně spuštěna od uší a visí směrem k zemi. Položte dlaň pravé ruky na levé ucho (levou stranu hlavy).

Provedení:

S hlubokým výdechem přitáhneme hlavu pravou rukou k pravému rameni do úklonu.

Levé rameno nezvedejte.

Dýchejte plynule alespoň 15 sekund a bez švihu napněte (protáhněte) levý trapézový sval.

Poté vyměňte strany/ruce a několikrát opakujte.

Cvik 3: Kočičí hřbet

Výchozí bod:

Základní poloha je na všech čtyřech. Ruce jsou dlaněmi dolů na šířku ramen. Kolenní klouby jsou na šířku pánve. Páteř je spolu s hlavou ve flexi a zvýšené krční lordóze.

Provedení:

S výdechem dojde k plynulému přechodu do druhé polohy s maximálním prohnutím páteře v celé její délce a volným spuštěním hlavy přes ramena až na podložku.

Poté se opět vraťte do první polohy.

Dochází k plynulému pomalému pohybu běžeckého švihu.

Cvik 4: Rotace páteře

Výchozí bod:

Základní poloha je ve vzpřímeném sedu s jednou nohou nataženou před sebou a druhou pokrčenou v kolenním kloubu.

Provedení:

Plynulé přetočení celých zad za pokrčenou dolní končetinu, jako byste se chtěli podívat za sebe.

Pohyb je pomalý, plynulý. V krajní poloze dýchejte.

Poté vyměňte výchozí polohu nohou a následně i směr rotace těla.

Cvik 5: Protažení celých zad

Výchozí pozice: 

Výchozí poloha je ve vzpřímeném sedu s nataženými dolními končetinami před sebou. Špičky nohou jsou přitaženy k tělu.

Provedení:

Pomalu se ohýbejte segment po segmentu v páteři a s ohnutými zády se předkloňte směrem k chodidlům.

Rukama se snažte uchopit špičky prstů na nohou.

Dýchejte a setrvejte v pozici alespoň 15 sekund bez houpání.

Cvičení několikrát zopakujte.

Přečtěte si také naše články:

• Vertebrogenní algický syndrom: Bolest zad a její příčiny, příznaky?
• Jak se vyhnout bolestem zad? Cvičení proti bolesti mezi lopatkami a v dolní části zad
• Pilates: Cvičení pro zdravé tělo a mysl + 5 cviků na záda